Подтягивания с касанием перекладины грудью и подтягивания за голову – это два разных упражнения, которые направлены на разные области спины.
Для развития верха спины следует делать подтягивания за голову. Во время данного упражнения нагрузку будут испытывать мелкие мышцы и круглая мышца, которая отличается своей слабостью. Но эффект от упражнения будет ощущаться только когда вы станете делать движения в медленном темпе. Во время подтягивания следите за положением локтей: они должны «смотреть» строго в стороны. В противном случае мелкие мышцы и круглая мышца не испытают необходимой нагрузки, так как она будет распределена между бицепсами, дельтами и трапециями. Не используйте широкий хват, так как вы рискуете перерастянуть соединительные ткани плечевых суставов. Это может привести к тому, что во время жима лежа, стоя или с груди расшатанные суставы травмируются.
Чтобы избежать травмы при подтягивании с касанием перекладины грудью используйте неширокий хват. Такой способ поможет увеличить нагрузку на широчайшие мышцы. Используя широкий хват вы помешаете их максимальному сокращению. Но стоит заметить, что вид хвата не влияет на эффективность упражнения, поэтому вы можете выбрать любой. Например, расположив ладони от себя, к себе, или на V-образном устройстве положив ладони друг к другу.
Находясь в нижней позиции на перекладине, не висните на одних руках. Широчайшие мышцы должны испытывать хотя бы минимальное напряжение. Таким образом, вы сможете их хорошо растянуть. Во время подтягиваний используйте кистевые ремни, при отсутствии которых вы будете качать не широчайшие мышцы, а бицепсы.
Базовым движением является подтягивание до касания перекладины грудью. Поэтому это упражнение делайте перед подтягиваниями за голову. Новичкам следует начинать тренировку с шести подконтрольных подтягиваний по два сета. Со временем увеличьте количество сетов до четырех. Достигнув этого результата, вы можете начать увеличивать число повторений. Когда количество повторений в каждом из четырех сетов достигнет двенадцати, тогда можете использовать отягощение, которое следует повесить на пояс. После этого нужно начать схему подтягиваний с самого начала.
| < Правильный подход к подтягиваниям | Отжимания. Их польза и виды > |
|---|
