Подтягивание является полезным упражнением для всего тела. Во время такой тренировки нагрузку испытывают большое количество групп мышц. При этом выполнить подтягивания под силу многим, так как упражнение в исполнении не слишком тяжелое. Для того чтобы начать занятия, следует найти подходящий турник. Благо сегодня перекладины есть на всех спортплощадках и тренажерных залах. При желании турник можно оборудовать в своем доме.
Конечно, с помощью подтягиваний вы не сможете набрать большую массу, но укрепить мышцы рук и спины этим упражнениям под силу.
Большинство спортсменов подтягиваются на перекладине, располагая кисти рук на ширине плеч и хватаясь ладонями снизу перекладины. Этот вариант подходит не только для развития бицепсов, но и для грудных мышц. Изменив хват, вы измените нагрузку на части вашего тела. Например, расположив кисти рук близко друг к другу, вы почувствуете увеличение нагрузки на мышцы рук и груди. Расставив руки чуть шире плеч, в работу активно вступят широчайшие мышцы спины. Чтобы развить широчайшие мышцы в ширину, следует подтягиваться на перекладине, касаясь ее поверхности затылком. Касаясь турника подбородком, вы сможете увеличить эти мышцы в толщину. Если при тренировке ладони будут расположены к вам, тогда нижняя часть широчайших мышц, которые находятся в области талии, будут испытывать дополнительную нагрузку.
Решив заняться спортом, вы обязательно должны включить подтягивания в свою тренировку. На перекладине руки должны быть расположены на ширине плеч. В таком положении вы сможете натренировать мышцы спины. Старайтесь во время занятий делать как можно больше подходов, в которых нужно стремиться подтянуться максимальное количество раз. Первый подход будет разминочным, поэтому руки следует располагать немного шире плеч. Поднимайте свое тело так, чтобы ваш подбородок касался перекладины. Широкий хват применяйте для всех остальных подходов, при этом перекладины должен касаться не подбородок, а затылок. За первые два разминочных подхода у вас должно получиться минимум 10-12 подтягиваний. С каждым подходом число повторений будет уменьшаться. В перерывах между подходами вы можете отдохнуть не больше трех минут. Для хорошего результата достаточно заниматься подтягиваниями всего один раз в неделю.
Не думайте, что подтягивания не имеют своих особенностей. Лучше выполняйте упражнение в размеренном темпе, не делая резких движений. Не забывайте правильно дышать: при выдохе нужно подтянуться, а при вдохе – опуститься. Во время опускания не нужно оказывать сопротивление: туловище должно опускаться медленно, под влиянием своего веса. Когда вы находитесь в нижней точке, следите за тем, чтобы руки были прямыми. Желая дать своему телу дополнительную нагрузку, к телу можно прикрепить груз, как делают некоторые атлеты. Но этим способом следует пользоваться только тогда, когда вы будете подтягиваться не менее десяти раз.
Подтягивание не только растягивает широчайшие мышцы спины. Оно также положительно влияет на развитие мышц предплечий и бицепсов. Кроме того у любителей этого упражнения укрепляется кистевой хват. Регулярные тренировки способствуют тому, что бицепс получает отличную растяжку. Это играет большую роль в его формировании. Благодаря подтягиваниям бицепс приобретает аккуратную и правильную форму, развиваясь в ширину. Конечно, это упражнение не поможет бицепсу набрать большую массу, но зато вы станете обладателем красивой формы руки. Стоит заметить, что поднимая штангу, вы сокращаете бицепс со стороны его крепления к локтю. А при подтягиваниях бицепс сокращается со стороны плеча и локтя, что делает его развитие более быстрым и гармоничным.
| < Тренировки дома с помощью собственного веса | Подтягивания с касанием перекладины грудью и подтягивания за голову > |
|---|
