Вы никогда не любили отжимания? Просто, наверное, вы не знали об этом упражнении то, за что его нужно любить. Поверьте – оно принесет вам только пользу.
Только представьте: желая отведать пенного пива, вы решили зайти в английский бар. Недалеко от вашего столика расположились любители футбола, бурно беседующие о спорте. Несколько человек напротив вас мирно сидят, медленно потягивая свои напитки. Стоит заметить, что посетители баров в Англии не ставят себе за цель напиться. Здесь гораздо чаще можно встретить желающих вступить в какое-либо соревнование, устроенное очередным гостем заведения. И вот вы решаете стать участником одного из таких соревнований. Ваш противник – бритый наголо, мускулистый и крепкий парень. Но вы тоже парень не промах, владелец бицепсов окружностью в 50 см. Кто-то предлагает отжаться на спор, и ваш конкурент начинает показывать вам свое мастерство. Когда количество сделанных им отжиманий перевалило за тысячу, вы узнаете, что это Пэдди Дойл - известный чемпион мира по отжиманиям лежа. Этот парень установил большое количество мировых рекордов. Когда-то он сумел отжаться 7860 раз подряд. За один час Пэдди Дойл умудрился сделать 1700 отжиманий, а за сутки целых 37000 раз!
Отжимания в противовес штанге и гантелям
Отжимания полезны для всего организма. Занимаясь этим упражнением, Вы задействуете все группы мышц, но наибольшую нагрузку получат трицепцы и грудные мышцы. Частично во время отжиманий будут тренироваться пресс, квадратрицепсы, мышцы низа спины, передние пучки дельт и предплечья. Результаты от отжиманий точно такие же, как и от жима лежа. Кроме того отжимания отличаются сильно выраженным метаболическим эффектом.
Хотите знать, почему любители, в отличие от профессионалов, имеют невзрачную грудь? Да потому что грудные мышцы состоят из волокон, которые расходятся веером от ключицы. Во время упражнений лишь на часть волокон действует нагрузка, остальные участки при этом остаются нетронутыми. Поднимая штангу или гантели, вы не придадите своей груди красивую форму. На это способны лишь отжимания. Достаточно лишь поставить руки немного вперед или назад, чуть шире или уже, и любая часть грудных мышц будет задействована в тренировке. Желаете обрести фигуру своей мечты? Тогда оставьте отжимания на самый конец тренировки и отжимайтесь до упада. Именно так поступает профессиональный бодибилдер Кевин Леврон. Только он отжимается на коленях, так как на другой вид упражнений у него просто не остается сил.
Не стоит думать, что отжимания могут заменить гантели и штанги, и наоборот. Это базовое упражнение служит для придания формы мышцам. Пускай кто-то посмотрит на ваше тело со стороны, когда вы отжимаетесь. Найдите именно тот вариант отжиманий, который сделает совершенными ваши слабые места на теле. Поэтому, когда вас тянет сделать несколько отжиманий, размяв при этом тело – не сопротивляйтесь этому желанию. Отжавшись пару десятков раз, вы будете себя лучше чувствовать.
Отжимания для всех и для каждого
Помните, что отжимания – это жим, лежа наоборот. При наклонном жиме головой вниз вы стимулируете низ, а головой вверх – верх грудных мышц. Если во время отжиманий у вас голова находится выше ног, тогда тренируется нижняя область. Но когда ступни расположены на опоре, а голова – ниже ног, тогда нагрузку испытывает верх грудных.
В том случае, если вы широко расставляете руки при отжиманиях, начинают работать внешние области грудных мышц. Наибольший эффект дает следующее положение тела: широко расставленные кисти и ступни находятся на высокой опоре. Делая отжимания в такой позе, вы опускаете тело намного ниже, чем обычно. Таким образом, вы хорошо растягиваете грудные, что позволяет обозначить их внешние границы. Замечательный внешний вид обретают грудные мышцы после отжиманий на одной руке. Сделать такое упражнение способны далеко не все, но зато результат этих тренировок порадует своего владельца.
Попробуйте составить комплекс отжиманий и начните тренироваться дома. Качая свою грудь один раз в неделю, добавьте еще одну тренировку. Наблюдайте за своим состоянием: если нагрузки не достаточно, тогда можно добавить вторую и третью тренировку. Через несколько недель таких занятий снова вернитесь к одной тренировке.
Отжимание отжиманию рознь
Существуют несколько сложностей отжиманий. Не стоит выполнять самые сложные из них, не имея при этом никакого опыта. Знайте, что эффективность отжиманий не зависит от их сложности. Показатель сложности зависит от этапа занятий бодиболдингом. Если вы новичок в этом деле, тогда воспользуйтесь отжиманиями с низким уровнем сложности. Профессионалам для достижения необходимого результата подойдут сложные упражнения.
Низкий уровень сложности
Отжимания головой вверх
Руками упритесь в скамью, стоящую перед вами. Руки должны быть расположены немного шире плеч. Сгибая руки, опускайтесь телом вниз до тех пор, пока ваша грудь не коснется ребра скамьи. После этого мощно поднимите свое тело вверх.
Во время этого упражнения тренируется нижняя часть грудных мышц. Этот вариант тренировки является самым легким, так как голова находится намного выше ступней и большая нагрузка идет на ноги.
Отжимания с коленей
Упритесь руками в пол, не сгибая при этом локтей. Под колени положите коврик. Отжимайтесь, стоя на коленях, держа спину ровно. Туловище вместе с бедрами должны образовывать прямую линию, поэтому не поднимайте таз вверх.
Данный вариант подойдет вам в том случае, если вы должны выполнить еще много отжиманий, а сил у вас практически не осталось. После обычных отжиманий переходите на отжимания с коленей. Таким образом, вы сможете хорошо натренировать грудные мышцы.
Отжимания для мускулатуры спины
Руками упритесь в поверхность, расставив при этом их немного шире плеч. Выпрямите руки, а голову держите строго на линии позвоночника. Опустите свое тело вниз, а затем мощно поднимите себя. В верхней точке напрягите грудные мышцы. После этого можно заново опуститься. Руки в этом упражнении постоянно должны быть слегка согнутыми, а пресс – напряжен.
Во время упражнения у вас будет тренироваться средняя область груди. Отжимание также стимулирует трицепсы, низ и верх больших грудных мышц. При этом будет напряжена вся мускулатура спины.
Средний уровень сложности
Отжимания с узкой постановкой рук
Упритесь руками в пол, выпрямив их. Кисти должны находиться на небольшом расстоянии друг от друга так, чтобы указательные и большие пальцы прикасались друг к другу. В таком положении опуститесь медленно вниз и мощным усилием поднимите себя вверх. На счет «раз-два» напрягите трицепсы в верхнем положении и снова опуститесь вниз.
Это упражнение создаст нагрузку для трицепсов и сделает акцент на внутренней области грудных мышц.
Отжимания головой вниз
Этот вид выполняется по такому принципу, как и обычные отжимания, но здесь ваши ступни должны упираться не в пол, а на скамью. Таким образом, ваша голова оказывается ниже ступней. В таком положении держать равновесие поможет правильная расстановка кистей рук – немного впереди линии плеч.
Такие отжимания положительно сказываются на верхней части грудных мышц. Это упражнение средней сложности, так как большая нагрузка приходиться на руки.
Отжимания с широкой постановкой рук
Упритесь руками в пол и расположите кисти своих рук под углом 45 градусов. Расставьте руки как можно шире и начинайте как можно ниже опускаться. Данное движение можно делать на опорах. Этот вид отжиманий подойдет для профессиональных качков, которые желают придать своим мышцам нужную форму.
Расставляя руки шире, вы снимете нагрузку с трицепсов, делая акцент на внешнюю область грудных мышц.
Плиометрические отжимания
Станьте в исходное положение, как при обычных отжиманиях. Опустите быстро свое тело вниз и мощным рывком поднимите себя с пола. При этом ваши руки должны оторваться от пола. Приземлившись на руки, снова повторите упражнение. Отжимания следует делать в темпе, отрывая руки от пола, можно хлопнуть ими в ладоши.
Во время тренировки нервная сеть у вас станет плотнее и намного гуще. В связи с этим, выполняя упражнения с весом, вы будете быстрее прибавлять в массе. Кроме того такая нагрузка улучшит выносливость мышц и будет стимулировать нервную иннервацию, что очень полезно для бодибилдеров.
Высокий уровень сложности
Отжимания с подскоком
Обопритесь ладонями на опоры высотой 20 см. Поднимите свое тело вверх и руками оттолкнитесь от опор. Приземлившись между опорами ваши кисти должны находиться на той ширине, которая необходима для обычных отжиманий. Оказавшись между опорами, согните локти и опустите к полу свою грудь. Резко выпрямите руки, таким образом, вытолкнув себя вверх, запрыгните на опоры. Для того чтобы во время данного упражнения вы не повредили запястья или кисти рук, отжимания делайте на пружинящей и мягкой поверхности. Упражнение нужно выполнять на одном дыхании, чтобы получить желаемый результат.
Достоинством такой тренировки является развитие координации и взрывной силы, которая нужна каждому бодибилдеру.
Отжимания одной рукой
Примите исходное положение для отжиманий. Одну ногу отведите в сторону, а руку заложите за пояс. Вес своего тела перенесите на другую руку. Вы должны сначала научиться держать равновесие. Когда вы сможете находиться в таком положении, тогда можете начинать отжиматься. С первого раза сделать правильно данное упражнение у вас вряд ли получится. Поэтому сначала следует тренироваться опускаться в такой позе всего на 10-15 см. Когда вы уверенно сможете так делать, тогда можно увеличить «глубину» еще на несколько сантиметров. Продолжайте тренироваться, пока не достигнете желаемого результата.
Этот вариант отжиманий увеличит силу плечевого пояса. При этом большую нагрузку испытывает трицепс и грудная мышца.
| < Подтягивания с касанием перекладины грудью и подтягивания за голову | Особенности подтягивания в горизонтальном положении > |
|---|
Комментарии
RSS лента комментариев этой записи