Кардиотренировки пригодны не только для тренировок сердечной мышцы и сосудов. Эти физические нагрузки помогают избавиться от лишнего жира, укрепляют здоровье и улучшают в организме кислородный обмен. К тому же кардио помогают восстановиться организму после силовых тренировок.
Сегодня наиболее болезненной проблемой для многих является лишний вес. Этому вопросу мы хотим посвятить данную статью. Мы рассмотрим виды кардиотренировок, сколько должны длиться занятия и как упражняться, чтобы получить максимальный результат.
Кардиотренировки против калорий
Всем известно, что упражняясь, вы сжигаете лишние калории. Но если при этом соблюдать правильную диету, то жир начнет уходить намного быстрее. Не слушайте тех, кто советует вам покинуть изнурительные занятия спортом и просто начать голодать. Так вы не сможете добиться красивой фигуры. Конечно, отказывая себе во вредной пище, вы сможете избавиться от небольшого количества калорий. Но только тренировки помогут вам обрести стройное тело, о котором вы всегда мечтали.
Какими бывают кардиотренировки?
Следует знать, что кадиотренировками может называться любой вид спорта, который укрепляет сосуды и сердечную мышцу. Бег, ходьба, плавание, велотренажер, степпер, ролики – выбирайте то, что вам по вкусу. Друг от друга виды кардио отличаются интенсивностью нагрузок. Существует три уровня интенсивности: низкий, средний и высокий. Выбрать тот уровень, который подойдет вам можно, используя простую формулу: 220 - «ваш возраст в годах» = «ваш максимальный пульс».
Средняя интенсивность нагрузок должна составлять 65-70% от максимального пульса. Если ваш пульс составляет 195 ударов, тогда следует умножить его на 0,65. Вы получите число 127 – это количество ударов сердца в минуту, которое должна у вас быть во время физических нагрузок. Этой интенсивности можно достигнуть во время неторопливого бега.
Кардиотренировки средней интенсивности помогут вам избавиться от лишнего жира. Только он будет сжигаться в том случае, если вы уже проголодались. При других условиях вы будете сжигать запасы гликогена, которые вы накопили за несколько дней хорошего питания. Только через двадцать минут занятий у вас начнут уходить лишние калории.
Низкая интенсивность нагрузок составляет ниже 65% от максимального пульса. Такие тренировки подойдут для людей, которые не могут полноценно заниматься спортом через плохое здоровье. Также эта интенсивность подойдет в первые две-три недели занятий для новичков в спорте.
Высокая интенсивность нагрузок – 70-85% от максимального пульса. Такие тренировка рекомендуются опытным спортсменам, которые ее будут применять в интервальных кардио. Так как тренировка сменяется периодами низкой и высокой интенсивности, поэтому вы будете чувствовать себя так, как будто ваше сердце хочет выпрыгнуть из груди. Не забывайте сначала совершать разминочный бег в течение трех минут, а затем переходите на короткие спринты. Пятнадцать секунд бегите изо всех сил, а затем сорок пять секунд бегите медленно. Без передышки рекомендуется повторить такую тренировку 10-20 раз.
Со временем ваша физическая форма улучшиться и вам будет все сложнее достигать необходимой интенсивности тренировок. В самом начале занятий спортом ваше сердце будет бешено биться даже во время ходьбы с небольшим уклоном. Но затем вы приспособитесь и дать своему сердцу такую же нагрузку вы сможете, только увеличив скорость или уклон во время тренировки.
Хотим заметить, что бег не поможет вам избавиться от лишнего веса. Для этих целей больше подойдет быстрый шаг, который поможет запустить процесс жиросжигания. Если вы страдаете чрезмерно лишним весом, тогда не стоит заниматься бегом. Из-за этого вы можете повредить хрящевую ткань в суставах ног, которая будет быстрее изнашиваться в связи с ударными нагрузками.
Какую интенсивность лучше выбрать?
Ваши нагрузки должны зависеть от количества углеводов, которые ежедневно вы съедаете. При высоком употреблении углеводов вам подойдут высокоинтенсивные кардиотренировки 3-4 раза в неделю. Занимаясь чаще, вы не будете успевать отдохнуть. Если вы хотите тренироваться чаще, тогда выбирайте средние или низкие нагрузки. Высокие нагрузки противопоказаны в том случае, если вы соблюдаете низкоуглеводную диету. Лучше занимайтесь со средней или низкой интенсивностью.
Стоит заметить, что при недостатке углеводов перестает вырабатываться гликоген – вещество, которое насыщает мышцы энергией. Если в организме его недостаточно, тогда гликоген начинает образоваться из мышечной ткани. То есть во время высоких нагрузок вы будете попросту «сжигать» свои мышцы.
Когда начинать кардиотренировки?
Не существует единого мнения по поводу данного вопроса. Одни считают, что делать кардио лучше утром, когда желудок еще пуст, другие не обращают внимания на время. Но все-таки лучше тренироваться утром, тогда вы получите заряд бодрости на целый день. Главное – не лениться, и ваше физическое и психическое самочувствие будет на высшем уровне. Но если утром у вас нет свободного времени, тогда делайте кардио когда вам удобно.
Некоторые считают, что делать кардиотренировки натощак нельзя из-за того, что организм будет терять мышечную массу. Но это неверное мнение, так как организм человека не настолько хрупок, чтобы во время физических нагрузок переваривать собственные мышцы.
При желании вы можете заниматься кардиотренировками после силовых упражнений. Только выбирайте нагрузку средней интенсивности, так вы сможете убрать лишний жир, а не гликоген. Не рекомендуем вам тренироваться вечером, так как после занятий вы будете плохо спать.
Сколько должна продолжаться тренировка?
Во время кардио главное не перетренироваться. Занимайтесь поначалу три раза в неделю. Начинайте тренировку с 30-40 минут. Заведите блокнот, в котором записывайте свои объемы и вес после каждого занятия. Если будете замечать, что ваши вес и объемы будут медленно изменяться, тогда советуем увеличить продолжительность кардиотренировки или пересмотреть свое питание. Увеличив длительность занятий до 4-5 раз в неделю по 30 минут, вы добьетесь желаемого результата.
Через некоторое время вы станете заниматься ежедневно. Когда этот этап будет преодолен, вы должны будете увеличить длительность кардио на пять минут. Постепенно повышая продолжительность занятий, вы должны дойти до 60-90 минут тренировок в день. Если ваш жир при таких условиях остается на месте, тогда следует пересмотреть свой рацион. Ведь именно диета играет большую роль в похудении. Не соблюдая ее можно целый день бегать и не сбросить ни грамма.
Вывод
Как ни грустно заявить, но сами по себе кардиотренировки не являются панацеей против лишних килограммов. Их необходимо не только дополнять разными диетами, но и подстраивать под свой организм. Но с помощью советов, которые вы читали выше, вы сможете добиться желаемых результатов. Главное верить в себя, не лениться и не сдаваться, и тогда вас ничто не остановит на пути к совершенству.
| < Качать или не качать. Упражнения для пресса |
|---|
