У каждого из нас бывают времена, когда нет никакой возможности тренироваться в фитнес-клубе. Но это не повод, чтобы забрасывать тренинг и терять силу. Как раз на такой случай мы разработали для вас комплексы для тренинга с подручными средствами. Кое-что из оборудования вам придется подкупить, ну а кое-что наверняка обнаружится и у вас дома со времен юности. В самом деле, у кого из настоящих качков под кроватью не пылятся пара гантелей или старенький эспандер! Выбирайте тот комплекс, который вам по душе или по карману, и приступайте к тренировкам! Главное в нашем деле — не терять боевой дух!
Трудные времена рано или поздно пройдут. Вы снова начнете качаться в полную силу. И уже не потеряете месяцы (и даже ни одного дня!) на восстановление формы! Теперь давайте рассмотрим упражнения и комплексы, необходимые для того, чтобы накачать мышцы дома.
Только штанга. Комплекс ноги. Оборудование: олимпийский гриф и блины. Если раньше - олимпийские штанги продавались в сборе, то сегодня вы можете приобрести один гриф. Что касается блинов, то поначалу купите парные разновесы 5 и 10 кг. По мере роста силы докупите более тяжелые блины. Не забудьте обзавестись замками! Примечания: Тренинг ног со штангой требует стоек, однако поначалу они вам не понадобятся. Вместо обычных приседаний мы рекомендуем вам приседы со штангой на груди. Поднять штангу среднего веса на грудь вам вполне по силам. Выпады выполняют со штангой за головой, но при этом вес штанги относительно невелик. Легкую штангу вы без труда выжмете на прямые руки и поместите за голову.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
(Квадрицепсы) |
||
|
Передние приседы |
4 |
8-10 |
|
Гак-приседы |
3 |
10-12 |
|
Выпады |
3 |
10-12 |
|
(Бицепсы бедер) |
||
|
Румынская становая тяга |
4 |
8-10 |
Только подтягивания на перекладине. Комплекс спина + бицепс. Оборудование: Сегодня продается немало «домашних» перекладин, которые прочно крепятся к стене или между стенами в углу комнаты. Перекладины для дверных проемов вам не подойдут, поскольку не дают выполнять «широкие» подтягивания.
Примечания: Подтягивания широким хватом гарантированно расширят вам спину, а «узкие» подтягивания обратным хватом формируют объем мышц спины и развивают нижние области широчайших. Поскольку тренинг спины включает в работу бицепс, в комплекс включены подтягивания обратным хватом на ширине плеч. Они отлично развивают бицепс. Если у вас дома имеются гантели, сделайте в конце комплекса изолирующие подъемы на бицепс.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
(Спина) |
|
|
|
«Широкие подтягивания» |
3-4 |
До отказа |
|
«Узкие» подт. Обр. хватом |
3-4 |
До отказа |
|
(Спина/бицепс) |
|
|
|
Подтягивания обр. хватом |
3-4 |
До отказа |
Брусья. Комплекс грудь+трицепс. Оборудование: Домашние брусья широко продаются, к тому же брусья легко найти на спортплощадках. К брусьям полагается пояс с цепью и блин от штанги для дополнительного отягощения. Примечания: Существует два варианта отжиманий. Когда вы держите корпус наклонно, максимум нагрузки принимают на себя грудные. Такие отжимания эффективно растят массу грудных и вдобавок точно резцом прорисовывают их нижние границы. Если вы держите корпус строго вертикально, нагрузку принимают на себя трицепсы. Оба вида отжиманий на брусьях дополняют отжимания от пола. Если кисти стоят на ширине плеч, работают грудные. Если кисти стоят близко и к тому же смещены назад, трудятся трицепсы. В комплекс для трицепса добавлены и обратные отжимания на скамье.
| Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
(Грудь) |
|
|
|
Отж. без веса(разминка) |
2 |
10 |
|
Отжимания с весом |
4-5 |
8-10 |
|
Отжимания с весом наклонные |
3-4 3-4 |
До отказа До отказа |
|
(Трицепс) |
|
|
|
Отжимания с весом(прямые) |
3-4 |
9-10 |
|
Обратные отжимания |
3 |
10-12 |
|
Отжимания от пола(2) |
3 |
До отказа |
(1) кисти стоят на ширине плеч
(2) кисти стоят на расстоянии 10-15 см и смещены назад
Только штанга. Комплекс все мышцы. Оборудование: олимпийский гриф, парные блины и скамья с изменяемым углом наклона. Обязательны стойки для штанги.
Примечания: Упражнения выполняются по круговому методу. Сначала вы делаете сет одного упражнения, затем другого и т.д. Сделав один «круг», отдохните 2-3 минуты и начинайте следующий. Поначалу выполняйте 2-3 «круга» за тренировку. Когда выносливость повысится, доведите число «кругов» до 4-х. Ролл-ап для пресса вы может делать со штангой, но лучше купить в спортмагазине компактное роликовое устройство.
Группы мышц |
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Ноги |
Передние приседы |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Грудь |
Наклонный жим лежа |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Спина |
Тяга штанги в наклоне |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Дельты |
Тяга к подбородку |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Бицепс |
Подъем на бицепс |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Трицепс |
Французский жим лежа |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Трапеции |
Шраги |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Пресс |
Ролл-ап |
3-4 |
12,10,8,8 |
Только гантели. Комплекс все мышцы. Оборудование: гантели и скамья с изменяемым углом наклона. Примечания: И здесь упражнения выполняются по круговому методу. Только вместо штанги вы используете гантели. Сначала вы делаете сет одного упражнения, затем другого и тд. Сделав один «круг», отдохните 2-3 минуты и начинайте следующий. Поначалу выполняйте 2-3 «круга» за тренировку. Когда выносливость повысится, доведите число « кругов» до 4-х.
Группы мышц |
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
|
Ноги |
Приседания |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Грудь |
Жим лежа |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Спина |
Тяга в наклоне |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Дельты |
Жим гантелей сидя |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Бицепс |
Подъем на бицепс сидя |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Трицепс |
Французский жим лежа |
3-4 |
12,10,8,8 |
|
Пресс |
Скручивания(1) |
3-4 |
15,10,8,8 |
(1) обеими руками удерживайте у груди гантель.
Только отжимания. Комплекс грудь. Оборудование: Свободное место и опора в виде скамьи или обычного стула. Желательно приобрести т.н. рукояти для отжиманий. Во-первых, отжиматься с ними удобнее, а во-вторых, можно отжиматься разными видами хвата: нейтральным, в линию и под углами.
Примечания: Различные варианты отжиманий позволяют прокачать все области грудных без исключений. Наклонные отжимания избирательно нагружают верх груди, «широкие» отжимания действуют на ее внешние участки, а «узкие» делят нагрузку между верхними и внутренними областями грудных. Все упражнения делаются методом комбинированных сетов, когда каждое следующее упражнение несколько легче предыдущего. Иначе говоря, движения выполняются «по кругу» (4 «круга» с интервалом отдыха 2-3 минуты).
Упражнения |
Сеты |
Повторы1 |
|
Наклонные отжимания(2) |
4 |
15-20 |
|
-в комбинации- |
|
|
|
«Узкие» отжимания(3) |
4 |
15-20 |
|
-в комбинации- |
|
|
|
«Широкие» отжимания |
4 |
15-20 |
|
Отжимания(2) |
3-4 |
До отказа |
(1)Поначалу делайте столько повторов, сколько сможете.
(2)Кисти стоят на ширине плеч.
(3)Кисти стоят уже плеч.
(4)Кисти стоят шире плеч.
Теперь вы знаете, как накачать мышцы дома. Вперед!
| < Строение мышц пресса | Свободный и общий тестостерон > |
|---|
