В тренажерных залах можно часто услышать горячие дискуссии спортсменов по поводу тренировки пресса. Некоторые считают, что качать пресс не обязательно, так как кубики все равно не видно под слоем жира. Но мы не можем поддержать данную позицию, ведь тренировки, в первую очередь, должны быть направлены на развитие функциональности тела. Следует учесть, что без тренировок пресса, у вас не получится получить красивый живот.
Самое время дать ответ на вопрос: существуют ли ограничения для желающих накачать пресс? Появляющиеся после тренировок боли в пояснице многие спортсмены связывают с вредом от качания пресса. В некоторых случаях и вовсе такие люди стараются не тревожить мышцы поясничного отдела, исключив из тренировки упражнения для пресса. Дошло до того, что появились рекомендации об ограничениях движений в обычной жизни.
В результате исследований на позвонках мертвых свиней, учеными было выяснено, что грыжа межпозвонковых дисков может быть вызвана повторяющимися сокращениями мышц спины. Противники упражнений для пресса решили, что в результате нелюбимых ими тренировок будут изнашиваться позвонки. То есть, по их мнению, каждый позвонок может совершить лишь определенное количество движений. Но где логика у этого утверждения?
Методологические проблемы проводимого исследования
- Ученые проводили эксперимент со свиными позвонками тогда, когда у них была удалена мышечная ткань. Соответственно биомеханические свойства позвонка изменились.
- У мертвой свиньи позвоночник функционирует не так, как у живой. Отсутствие крови изменило механизмы функционирование позвоночника животного.
- Между свиными и человеческими позвонками существует много различий. У человека более гибкий позвоночник, в отличие от свиньи.
- В ходе эксперимента ученые не учитывали режим тренировок. За время отсутствия нагрузки позвоночные диски успевают восстановиться. А спортсмен, выполнив 10-20 повторений упражнений за несколько подходов, будет отдыхать определенный промежуток времени.
- Во время исследований ученые несколько тысяч раз сгибали и разгибали свиные позвоночные диски. В условиях спортивного зала, качая пресс, невозможно выполнить такое количество упражнений.
- Главным фактором деградации межпозвонковых дисков является склонность к заболеваниям. Простыми словами у одних людей устойчивость к межпозвонковой грыже гораздо выше, чем у других. Поэтому составляя программу тренировок, следует учитывать генетическую предрасположенность к тем или иным заболеваниям.
Преимущества упражнений на гибкость для позвоночника
Качая пресс, мы увеличиваем гибкость позвоночника. Какие преимущества это нам дает?
- Делая упражнения для поясничного отдела, вы увеличиваете к нему приток крови. К тому же ваши межпозвоночные диски будут получать больше питательных веществ.
- Качание пресса снижает риск травматизма во время тренировки, и делает ткани более устойчивыми к регулярным нагрузкам.
- Благодаря гибкости позвоночника, увеличивается мобильность в сагиттальной плоскости тела. Низкая подвижность позвоночника может стать причиной поясничных болей.
- Выполняя упражнения на пресс, вы сможете развить прямую мышцу живота. Но лучше всего выполнять не изометрические, а динамические упражнения. Стать обладателем кубиков на животе вы сможете, делая регулярные скручивания.
- Гибкость будет вашим преимуществом во время соревнований. Благодаря ей вы сможете победить своих противников во многих видах спорта, в том числе и в бодибилдинге.
Интересные факты про упражнения для пресса
Давайте на некоторое время представим, что количество сгибаний и разгибаний у нашего позвоночника лимитировано. Но каким образом узнать эти границы? Некоторые придерживаются мнения, что лучше не тратить драгоценный запас числа сгибаний-разгибаний на бесполезные упражнения для пресса. Лучше сосредоточиться на выполнении бытовых обязанностей. Но это утверждение в корне неверно и доказательством обратного служат следующие факты:
- В 2002 году бразильский инструктор по фитнесу Эдмар Пейтас установил мировой рекорд по количеству качания пресса. За 24 часа он совершил 111 000 повторений. Но уже в 2003 году он побил собственный рекорд, за 30 часов сделав 133 986 повторений.
- По 4000 приседаний ежедневно выполняет один из самых лучших боксеров мира Менни Пакьяо.
- В 12 лет начал выполнять приседания Хершель Уокер, легенда американского футбола, выступавший на Олимпийских играх по бобслею. С начала старших классов он выполнял по 3500 приседаний в день. Сейчас Хершелю 49 лет и за всю свою жизнь он присел более 47 миллионов раз. Это получается, что у спортсмена суставы двигались около 50 миллионов раз.
Вы думаете, что эти люди повредили свои суставы и сейчас не могут даже пошевелиться? Как бы ни так. Суставы и межпозвоночные диски этих спортсменов стали крепче и никакие нарушения, грыжи и другие заболевания костных тканей им не грозят.
Двигаться нельзя лежать
Согласно большинству исследований сильные нагрузки на позвоночник запрещены. О вреде упражнений для гибкости позвоночника утверждают 13 исследований. О вреде комбинирования нагрузок для позвоночника говорят 11 исследований. Результаты нескольких экспериментов запрещают делать упражнение «лодочка» и гиперэкстензию. Многие уверены, что повороты корпуса и боковые наклоны чрезвычайно вредны. Вне закона также объявлено подвергание межпозвоночных дисков статическому и динамическому сдавливанию, а также неравномерное распределение нагрузки на позвоночник. Одним словом: мы должны забыть о поднятии тяжестей, которые дают нагрузку только для одной стороны. Также в списке запрещенных упражнений числятся: становая тяга, приседания со штангой и тренировки равновесия. А ученые вовсе называют бодибилдинг «убийцей» здорового позвоночника.
Подобные исследования проводятся с завидной регулярностью. Появились даже призывы стараться меньше двигаться в повседневной жизни. А может вообще лучше лечь в кровать и никуда больше не выходить?
О влиянии скручиваний на осанку
Существует гипотеза, что упражнения на пресс вредны для осанки. Согласно ей: во время тренировки прямая мышца живота становиться короче, а человек приобретает синдром «круглой спины», то есть кифоз. Но может ли пучок мышц укоротиться в длину? На длину мышцы может повлиять длительное пребывание в сокращенном состоянии. Например, если пару недель ходить с согнутой рукой, не разгибая ее, то затем вы не сможете ее выпрямить. Это называется «адаптивным укорочением», во время которого мышцы разгибания увеличивают число саркомеров, а мышцы сгибания наоборот их теряют.
Поэтому можно сделать вывод, что данная теория не сочетается с реальностью. Во время качания пресса мы не создаем необходимых условий для уменьшения саркомеров, так как прямая мышца живота быстро сокращается и быстро возвращается в исходное положение. Когда мы пребываем в состоянии покоя, то длина мышцы не изменяется.
Еще одной псевдо теорией является то, что слабые мышцы антагонисты не способны сопротивляться перекачанному прессу, вследствие чего грудная клетка опускается вниз. Но ведь накачанный пресс не может быть напряжен в состоянии покоя.
Не существует подлинных доказательств того, что развитие прямой мышцы живота вредно для осанки человека. А так как у многих пресс развит слабо, поэтому скручивания для него будут чрезвычайно полезными. Главное правильно составить программу тренировки и риск любых повреждений тела сведется к минимуму.
О восстановлении межпозвоночных дисков
Существует мнение, что межпозвонковые диски не восстанавливаются после травм. Но это не так, ведь процессы регенерации костной ткани замедлены в связи с дефицитом питательных веществ. За скорость восстановления межпозвонковых дисков отвечают протеогликан и коллаген, период обновления которых составляет более 500 дней. Если бы костная ткань не восстанавливалась, тогда человек, который получил травму, навсегда бы остался инвалидом. А в старости мы бы не могли двигаться, так как позвонковые сочленения потеряли былую гибкость.
В 1990 году Вайдман выяснил, что нужно соблюдать меры при нагрузке на позвоночник. Немного позже проведенные исследования доказали, что тренировки межпозвонковых дисков имеют свои плюсы. На сегодняшний день написано около 16 научных трудов, в которых говориться о самостоятельной регенерации костной ткани. Некоторые авторы привели доказательства ее восстановления после сдавливающей нагрузки, травм из-за чрезмерного сгибания, грыж и пролабирования. Согласно результатам исследований: связки и позвонки становятся более резистивными к сдавливающим нагрузкам, диски укрепляются в зоне кольцевидной структуры, а коллаген становиться прочнее и может перестроить свою структуру.
Стоит заметить, что активные движения наносят тканям микротравмы, во время лечения которых в организме начинают происходить катаболические и анаболические процессы. Конечно, лучше уменьшить риск возникновения травм тканей, так как это может вызвать нарушения биомеханических свойств межпозвоночных дисков.
О разновидностях упражнений для пресса
На данный момент насчитываются десятки упражнений для качания пресса: скручивания, на перекладине, на висе, на наклонной скамье. Но нельзя сказать, что одно упражнение эффективнее другого. Главное в этом деле количество повторений, частота занятий и разнообразность тренировки. Но помимо эффективности упражнений для мышц брюшного пресса, следует учитывать их безопасность. Например, некоторые тренировки пресса могут нанести новичку травму. Здоровый человек может выполнять упражнения, которые рассчитаны на большую нагрузку позвоночника. Соблюдая технику выполнения, можно укрепить позвоночник и накачать пресс.
Существуют упражнения на пресс, которые больше нагружают позвоночник, и которые создают меньшую нагрузку. Выбирайте упражнения для пресса без нагрузок для позвоночника, если у вас имеются с ним проблемы. В данном случае подойдут: скручивания лежа, в вертикальном блоке и подъем ног в висе. Избегайте таких упражнений как подъемы ног лежа и подъемы туловища на скамье или лежа. Уменьшив нагрузку на позвоночник, вы без риска для собственного здоровья сможете накачать мощный пресс.
| < Лечим компрессами последствия изнурительных тренировок | Кардиотренировки против лишнего веса > |
|---|
