Ни у кого нет сомнений в том, что гармонично развитый пресс – залог красоты и здоровья.
Вы думаете, что накачать пресс слишком трудно? Ошибаетесь! Накачать пресс не так сложно, как кажется.
Шаг за шагом, используя на предоставленную здесь информацию, вы сможете обрести стройную форму и укрепить собственное здоровье.
Так какие же упражнения для пресса имеют наибольшую эффективность? Ответ - только те, которые вы выполняете правильно, повтор за повтором, с упорством, даже до появления ощущения жжения в мышцах пресса.
Не следует выполнять одно и тоже упражнение на пресс на протяжении многих тренировок, ваш пресс просто привыкнет к такой нагрузке и перестанет развиваться.
Важно знать, что ваш пресс состоит из разных групп мышц – это прямая мышца, косые внутренние и наружные мышцы и поперечные мышцы (см. статью о строении мышц пресса). Поэтому на тренировках не следует забывать о них, нагружая все группы мышц. К примеру, одни упражнения на прямую мышцу пресса нагружают его верхнюю часть (скручивания), другие – нижнюю (подъем ног в висе).
Вот примеры упражнений на пресс:
Скручивание. Примите упор лежа, лицом вверх, согните колени, руки отведите за голову и разведите локти в стороны.
Работайте, поднимая верхнюючасть корпуса от пола к коленям и обратно. Из верхней точки следует плавно вернуться в исходное положение. Делайте несколько подходов с наибольшим числом скручиваний в каждом. При выполнении этого упражнения нагружается прямая мышца по всей длине, но большая нагрузка идет ее на верхнюю область.
Диагональное скручивание. Исходное положение то же самое, только при скручивании тянитесь левым локтем к правому колену и наоборот. Данное упражнение включает в работу косые мышцы пресса.
Подъем ног в висе на перекладине. Повисните на турнике и, слегка согнув ноги в коленях, поднимайте колени к груди, в верхней точке можно немного скручиваться. Во время выполнения упражнения старайтесь не раскачиваться. В этом случае большая нагрузка идет на нижнюю область прямого пресса. При подъеме ног по диагонали к левому и правому плечу поочередно в работу включаются косые мышцы.
купить ссылки
Подъемы ног лежа. Упражнение для нижней части живота. Но если выполнять это упражнение не в сокращенной амплитуде, а в полной, то оно гармонично развивает мышцы живота по всей длине, включая его верхнюю часть.
Лягте на пол, лицом вверх. Поднимайте ноги до прямого угла и плавно опускайте в исходное положение.
Повороты ног. Примите упор лежа, расположив руки в разные стороны (для фиксации тела). Медленно переносите прямые ноги вправо-влево. Контролируйте движение в каждой точке траектории. Здесь работают косые мышцы живота.
«Велосипед». Исходное положение – лёжа, руки, согнутые в локтях, за головой. Ноги согнуты в коленях под углом 45 градусов. Поочередно приближайте колени к локтям. Голову от пола не отрывайте. Чем ниже вы опускаете к полу ноги, тем выше нагрузка, тем больше работают мышцы пресса.
«Jackknife». На первый взгляд упражнение кажется элементарным, но оно достаточно сложно для выполнения и очень эффективное. Требуется одновременно поднять ноги и плечи(как бы навстречу друг другу). Выполняйте его без рывков, в исходное положение возвращайтесь медленно. Тут нужна особая координация по сравнению с остальными упражнениями. Прекрасно прорабатывается как нижний, так и верхний пресс.
Не забывайте о том, что помимо качественного выполнения упражнений на пресс необходимо правильно питаться.
И еще одно предупреждение – не стоит делать упражнения пресс сразу после еды – вы рискуете испортить желудок.
| < Лень против спорта. Что сильнее? | Быстрое обслуживание мышц. > |
|---|
