Если вы никогда не тренировались, либо делали длительный перерыв в регулярных занятиях спортом, не рвитесь в бой, с целью наверстать упущенное. Это может привести к таким негативным последствиям как ослабление иммунитета, общему упадку сил и появлению плохого настроения. Только подумайте, как будут болеть ваши мышцы после интенсивной тренировки. Целую неделю вы не сможете пошевелиться без боли, а занимаясь в таком состоянии, вы с первых дней будете себя вгонять в состояние перетренированности. Поэтому к первой тренировке нужно подходить со всей ответственностью, не обращая внимания на желание выложиться на все 100%.
Советы для тех, кому предстоит первая тренировка:
- Используйте кардио тренажер для того, чтобы разогреть свое тело. Позанимайтесь на нем примерно 10-15 минут. Во время этого упражнения вы должны немного вспотеть.
- С помощью базовых упражнений прокачайте основные мышечные группы с небольшим количеством груза.
- Начинайте тренировку, прорабатывая верх туловища, а заканчивайте «низом». Каждое упражнение повторяйте 12-15 раз по 1-2 подходов.
- Пейте больше обычной воды. За всю тренировку следует употребить 2-3 стакана по 200 мл. Каждый стакан разделите на несколько раз.
- Не обращайте внимание на то, что вы будете сильно потеть. Это нормально.
- Первая тренировка может длиться не больше двадцати минут. После таких непродолжительных занятий вы сможете быстрее восстановиться и в следующий раз увеличить нагрузку.
- Если во время упражнений вы почувствовали головокружение или общую слабость – заканчивайте тренировку. Ваш организм еще не привык к нагрузкам, поэтому уменьшите ее.
Перечень упражнений, которые подойдут для тренировок верхней части тела: отжимания на брусьях, подъем гантелей на бицепс, подтягивание или тяга вертикального блока, жим гантелей сидя и на наклонной скамье, жим штанги на наклонной скамье, разгибание рук в вертикальном блоке или французский жим.
Перечень упражнений, которые подойдут для тренировок нижней части тела: приседание со штангой или жим ногами, сгибание ног лежа в тренажере, подъем на носки в тренажере или со штангой, пресс.
Упражнения во время первой тренировки должны быть выполнены с легким весом. Повторять каждое упражнение следует по 10-15 раз в два подхода. Если вы чувствуете, что уже не можете делать упражнение, тогда уменьшите массу груза.
В начале тренировочного процесса второе занятие следует проводить не раньше чем через 48-72 часа. Во время тренировки не забывайте употреблять витамины.
| Почему мы это делаем? > |
|---|
