Как растянуть мышцы спины и позвоночника в домашних условиях

Содержание

Многие годы пытаетесь вылечить СУСТАВЫ?
Глава Института лечения суставов: «Вы будете поражены, насколько просто можно вылечить суставы принимая каждый день...

Читать далее »

Укрепление спинных мышц необходимо для здоровья каждого человека. В результате правильно подобранных упражнений, регулярного выполнения их дома или в зале, мышцы подтягиваются, крепко держат диски позвоночника и надежно помогают выдержать все нагрузки. Даже, если мы вспоминаем об этом при первых неприятных симптомах, изменить ситуацию к лучшему, предотвратить воспаление или боль можно. Не исключено, что кто-то решит сделать важный шаг именно сейчас. Итак, рассматриваем возможности, как укрепить мышцы спины.

Зачем нужно знать некоторые особенности

В большинстве случаев мышцы становятся заметными в результате систематических тренировок, но какие именно упражнения нужны, чтобы это произошло, знают не все, кто начинает заниматься в домашних условиях. Важно не просто накачать мышцы, а правильно перераспределить нагрузки, поскольку спина человека представляет собой достаточно хрупкий участок, и здесь может произойти защемление нерва, повреждение связок или позвонков.Сутулая спина,нормальная спина Прежде чем начать делать какие-либо упражнения, следует учесть, что важную роль играет каждая мышечная группа. Функции внешней части спины человека обеспечиваются такими мышцами, как трапециевидные, широчайшие, ромбовидные и поясничные, прорабатывая которые, можно снять с позвоночника часть нагрузки.

Если появляется боль в верхней части позвоночника и диагностирован остеохондроз шеи, это свидетельствует об ухудшении состояния трапециевидной мышцы, которая располагается у человека в верхней части спины и заканчивается на затылке. Значительная роль принадлежит широчайшей мышце, которая участвует в формировании спортивной фигуры человека и, кроме того, её функции включают в себя и участие в движении грудной клетки во время дыхания. Если не укреплять широчайшие мышцы, появляется боль в затылке, между лопатками, а со временем развивается остеохондроз позвоночника. Ниже широчайшей мышцы параллельно располагаются ромбовидные, а их функции состоят в обеспечении надёжности двух нижних позвонков шеи и четырёх верхних грудного отдела.

Как видим, важно качать и широчайшие, и ромбовидные, и другие участки, и, если вовремя их не укрепить, может произойти смещение позвонков и защемление нерва. Причём, как мы говорим, «качать» спину можно и мужчинам, и представительницам прекрасной половины человечества, и во втором случае не следует бояться, что фигура приблизится к мужскому типу. Если не укреплять определённые мышцы,развивается остеохондрозЕсли правильно качать мышцы спины, то можно не только укрепить диски позвоночника, предотвратить защемление нерва, но и сделать тело каждого человека по-настоящему пропорциональным: мужчина будет выглядеть более мощно, а у женской фигуры визуально уменьшится талия.

загрузка...

Чтобы укрепить, вначале нужно растянуть

Не рекомендуется делать упражнения только для одной группы мышц, поскольку ни одна из них не может работать у человека изолированно, поэтому их нужно задействовать и качать комплексно. Даже, если вы решили укрепить мышечный корсет, занимаясь дома, нужно начинать с разминки и с растяжения позвоночника, и здесь пригодится упражнение, которое поможет снять напряжение и боль в области шеи, между лопатками и в пояснице. Нужно животом лечь на фитбол, расслабить своё тело и оставаться в таком положении несколько минут, и это упражнение можно включить в свой комплекс в качестве разминки перед более сложными движениями, которые рекомендуются для того, чтобы укрепить и накачать мышцы.

Известно, что такой подготовительный этап во время занятий в зале или дома нужен для предотвращения различных травм, для повышения эффективности тренировки и эластичности тканей. Поэтому важно знать, как растянуть мышцы спины и укрепить свой опорно-двигательный аппарат, но сразу отметим, что делать рекомендуемые упражнения нужно не менее трёх раз в неделю. Регулярные тренировки помогут предотвратить воспаление, боль между лопатками, в области шеи и поясницы, уменьшить риск смещения позвонков, остановить остеохондроз позвоночника.Нужно растягивать мфшцы

Качать мышцы дома можно, сидя на полу:

  • выпрямить ноги и наклоняться, дотягиваясь до лодыжек;
  • одну ногу согнуть и наклониться, чтобы достать пальцы выпрямленной ноги, а затем делаем то же на другую сторону;
  • скрестить ноги, а руки поднять и сгибать, чтобы дотронуться до плеч.

Если возникает боль между лопатками, предотвратить её и воспаление в этой области можно при помощи упражнения, в котором локоть одной руки другой рукой отводится назад, и так попеременно на каждую сторону. Для того, чтобы получилось правильно накачать спину, уменьшить остеохондроз и предотвратить возможные проблемы, в том числе и защемление нерва, рекомендуется включить в свой комплекс ещё пару упражнений. Садимся на пол, скрещиваем ноги, а затем, скрестив руки на затылке, поворачиваем корпус в разные стороны. После этого, также сидя на полу и скрестив ноги, руки заводим за спину, смыкаем их, и в таком положении наклоняемся вперёд, стараясь выше поднять руки.

Тренируем главные мышцы

Можно накачать спину, давая нагрузки её широчайшей мышце, и для этого рекомендуется использовать турник или установленную дома перекладину. Подтягивание хватом снизу прорабатывает широчайшие, ромбовидные и другие мышцы, помогает накачать бицепсы, развить плечи, грудной отдел. Полезно для широчайшей мышцы и подтягивание в висе на перекладине, и это упражнение пригодится мужчинам, которые стремятся накачать все мышцы вдоль позвоночника. В висе на перекладине, хватом снизу на ширине плеч нужно слегка согнуть руки, сделать вдох, а затем, выпятив грудь, подтянуться, чтобы подбородок достиг уровня перекладины, и по окончании движения сделать выдох. Это упражнение поможет также накачать и сделать красивее мышцы шеи, плеч и рук. Рекомендуется использовать турник или установленную дома перекладину

Чтобы не возникла боль между лопатками, можно качать ромбовидные мышцы при помощи отжимания, которое лучше выполнять на брусьях в зале или на тренажёре, установленном дома. Во время тренировки дома на перекладине можно накачать трицепсы, проработать грудной отдел и область шеи, и снова помощником будут подтягивания разнообразным хватом: прямым, обратным и разной ширины. Но важно, чтобы во время тренировки не появилась боль между лопатками. Если всё выполнять правильно, то удастся активизировать функции мышц, а не только накачать спину. Можно надолго забыть про остеохондроз и боль между лопатками или в области шеи из-за того, что возникло воспаление околосуставной ткани или произошло защемление нерва.

Девушки могут качать спину в домашних условиях, и для этого рекомендуются упражнения, выполняемые лёжа на животе, а тренировки помогут снять спазмы между лопатками, исправить осанку, предотвратить остеохондроз в области шеи, грудного и поясничного отдела. Нужно, лёжа на животе, поднять туловище с помощью рук, хорошо потянуться вверх и немного назад, если всё получилось без особенных усилий, следует согнуть ноги и дотянуться ими до запрокинутой головы. Это помогает в домашних условиях проработать мышцы шеи, ног и пресса, но при отсутствии подготовки после первой тренировки можно почувствовать, как болят мышцы, правда, это быстро проходит. Чтобы дома полноценно качать мышцы при помощи этих нагрузок, нужно делать 3 подхода и при каждом по 10 упражнений, а при их выполнении важно не задерживать дыхание, поскольку это может вызвать боль за грудиной и повысить давление. Между упражнениями во время тренировки в домашних условиях нужно пить воду для пополнения организма кислородом.

Что ещё можно сделать дома для здоровья?

До того, как начать активно качать спину в домашних условиях, можно проводить несложную тренировку, которая постепенно активизирует функции главных мышц. Рекомендуются круговые движения плечами, работа лопатками, и это поможет уменьшить остеохондроз, предотвратить защемление нервов в шейном и грудном отделах.В домашних условиях, можно проводить несложную тренировку

Если часто болят шейные мышцы и в этой области может возникнуть защемление нервов, в домашних условиях рекомендуется ещё одно простое упражнение: медленно поднимаем плечи и задерживаемся в таком состоянии на несколько секунд, а затем опускаем их. Ежедневное выполнение этого упражнения по 10 раз помогает уменьшить шейный остеохондроз.

В домашних условиях убрать защемление в нижнем отделе позвоночника помогает «велосипед». Движения нужно выполнять с возрастанием нагрузки: увеличиваем амплитуду, скорость и продолжительность. Такое упражнение помогает также уменьшить поясничный остеохондроз.

Когда болят мышцы, появляется дискомфорт во время наклонов или поворотов туловища, это свидетельствует о проблемах с позвоночником. Решают их при комплексном подходе и с использованием ЛФК. Ведь всегда можно подобрать физкультурный комплекс, доступный для выполнения в домашних условиях.

2016-05-22

Вытяжка позвоночника в домашних условиях с помощью упражнений и тренажеров

Вытяжка позвоночникаЛечебная растяжка позвоночника в домашних условиях (тракция) актуальна для любого современного жителя мегаполиса. Неправильное питание, плохая экология, сидячая работа, неактивный образ жизни, постоянные стрессы – всё это приводит к появлению дискомфорта и болей в области спины.

Наш позвоночник сильно уязвим, так как он включает в себя несколько отдельно расположенных позвонков, принимающих на себя всю нагрузку. Даже при нарушении работы одного позвонка мы тут же чувствуем боль.

Еще в давние времена при любых проблемах с позвоночником народные костоправы старались растянуть его, чтобы избавить от болей и дискомфорта. Вытяжение помогает увеличить междисковое пространство, что ведет к уменьшению силы давления на нерв и значительно снижает дискомфорт и болевые ощущения.

Нынешние врачи довольно скептически отзываются о вытяжке спины, они считают, что пользы от такого лечебного воздействия меньше, чем вреда, чтобы лишний раз не обращаться к остеопату или массажисту, существуют специальные упражнения, предназначенные для растяжки позвоночника в домашних условиях.

Для чего нужно растягивать позвоночник?

Вытяжка (тракция) – целый комплекс методов в ортопедии, используемый для длительного растяжения позвоночника, что в итоге позволяет снизить боли.

В результате вытягивания происходят следующие позитивные изменения:

  • увеличивается расстояние между телами позвонков;
  • снижается давление на диски, что особенно важно при грыжах;
  • укрепляется спинная мускулатура;
  • выпрямляется искривленная спина и улучшается осанка;
  • улучшается кровоток в сосудах.

Показания и противопоказания к применению методики

Положительное влияние тракция оказывает в следующих ситуациях:Болит спина

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

  • сколиоз, кифоз или любые нарушения осанки;
  • мышечные спазмы спины;
  • смещения (вывихи и переломы позвоночного столба);
  • грыжа в периоде ремиссии или выпячивания (протрузии);
  • боли в грудном, шейном, поясничном или крестцовом отделах.

Вытяжка позвоночника строго противопоказана пациентам у которых:

  • обострения суставных болезнях, боль при грыжах или протрузиях;
  • тромбоз;
  • артриты, остеопороз;
  • гипертензия;
  • менструация;
  • возраст до 16 лет и после 70;
  • онкология;
  • беременность;
  • ожирение и масса тела выше 100 кг;
  • заболевания ЦНС;
  • хронические сердечно-сосудистые болезни.

Растяжку позвоночника в домашних условиях можно делать в профилактических целях, но при отсутствии острых болей.

Перед началом вытягивающих процедур нужно обязательно посетить врача. Только грамотный специалист подберет систему упражнений, подходящую именно для конкретного больного. Только так можно избежать любых сомнений в безопасности выбранных методов вытяжки.

Растянуть спину можно множеством способов, но только часть из них может применяться в домашних условиях.

Тренажеры и приспособления

Инструментов для проведения вытяжки существует множество. Это инверсионные ботинки, аппараты-тренажеры FlexyBack и Bestec Air Nobius, стол инверсионного типа.

Ниже будут рассмотрены те тренажеры, которые доступны в домашних условиях.

Турник — просто, полезно, эффективно

Это самый доступный инструмент, позволяющий растянуть позвоночник в домашних условиях.

Перекладину можно установить на заднем дворе или в одной из комнат дома. Достаточно 1-2 подходов к турнику в сутки. Эффективны следующие упражнения:

  1. Вис на перекладине. Это простое, но очень эффективное упражнение для растяжки позвоночника. Для начала можно просто Вис на турникераскачиваться, вися на перекладине. Затем можно висеть и делать имитацию шагов, повороты туловищем. Нельзя резко спрыгивать, особенно если турник висит высоко. При остеохондрозе раскачивания нужно избегать, поэтому ноги можно скрестить.
  2. Уголок. Повиснув на перекладине, медленно поднимайте выпрямленные ноги под прямым углом, затем опускайте. Если тяжело, то можно начать с поднимания согнутых конечностей. Постепенно нужно делать по 8-10 подходов.
  3. Подтягивание. Для неопытных потребуется стул или перекладина, расположенная невысоко. Выполняя это упражнение, нельзя делать резкие движения и рывки. Также важно следить за дыханием. Держаться за турник нужно крепко, чтобы большой палец был противоположен другим. При выполнении данного упражнения нужно следить, чтобы правый локоть располагался параллельно левому.

Тренажер Евминова

Этот специальный профилактор— доска с прикрепленной сверху перекладиной. Верхняя часть тренажера крепится к крючку, который закреплен в стене. Больной делает гимнастику, ухватившись за эту перекладину. Программу тренировок составляет врач в зависимости от диагноза пациента.

Данная методика очень травмоопасна, поэтому первые дни больной должен делать упражнения только под контролем медиков.

Чтобы безопасно растянуть позвоночник в домашних условиях нужно использовать менее опасный с точки зрения травм метод – это простая наклонная доска. Ее можно сделать самостоятельно и прикрепить к шведской стенке под небольшим углом. Начинать упражнения нужно на доске под малым наклоном, постепенно его увеличивая.

Тренажер Евминова

Петля Глиссона

Данный тренажёр используется для вытяжения шейного отдела позвоночника. Этот фиксатор состоит из пары тканевых креплений — для подбородка и для затылка. Больной усаживается на стул и закрепляет на себе фиксатор. Петля прикрепляется к неподвижному блоку, а к ей концу подвешивается грузик.

Более современная вариация — резиновая, не требующая использования блочной системы. Используется такой же привычный фиксатор, но сам шнур более упругий.

На видео показана растяжка позвоночника с помощью петли Глиссона, самостоятельно проведенная в домашних условиях:

Упражнения для лечебного вытяжения

Упражнения для вытягивания будут отличаться в зависимости от отдела позвоночника, на который нужно воздействовать.

Растяжение поясничного отдела

Упражнения, которые будут эффективные для лечебной тракции поясничного отдела:

  1. Необходимо лечь на пол, выпрямить руки и отвести их максимально в противоположные стороны, плечи крепко прижать к полу. Коленки должны быть согнуты. В данной позе поворачивайтесь то вправо, то влево, а затем вернитесь в начальное положение. Выдержите небольшую паузу и повторите.
  2. Сядьте на пол, выпрямите ноги. Далее выполняйте наклоны вперед, доставая пальцами руки до стоп, но колени не должны сгибаться. Если дотянуться не получается, тогда обхватите голени. Медленно и осторожно опускайте голову вниз, к коленям, и зафиксируйтесь в таком состоянии на пару минут. Данное упражнение нельзя делать через боль, так как можно усугубить ситуацию с больной спиной.Упражнение Кошка
  3. Упражнение «Кошка». Встаньте на коленки, наклонитесь вперед, руками оперевшись об пол. На вдохе округляйте спину, растягивая спину и подтягивая живот. Голову нужно опустить и выполнить максимальный прогиб в спине. На выдохе вернуться к исходному положению. Затем снова вдох, но прогибаемся в другую сторону: таз идет вверх, спина вниз, мышцы живота растягиваем, голову закидываем назад. Далее возвращаемся в исходное положение. Упражнение нужно проделать 6-8 раз.

Проработка грудного отдела

Упражнения для растяжки грудного отдела позвоночника для самостоятельного выполнения дома:

  1. Сядьте на стул и крепко прижмите к нему таз. Смотрите прямо перед собой и наклоняйтесь в правую и левую стороны по очереди. При выполнении упражнения руки расставте в стороны параллельно полу и контролируйте, чтобы они двигались также ровно. Повторите упражнение несколько раз.
  2. Соедините кисти рук в замок на затылке и сядьте на ровную поверхность. Затем делайте повороты туловищем влево и вправо, задерживаясь на каждом повороте секунд на 15. Во время поворотов нужно стараться поворачиваться максимально сильно, ощущая растяжение всех мышц.

Гимнастика для шейных позвонков

Непосредственно вытянуть шейные позвонки невозможно. Массирование основания шейного отдела позвоночника выполняется при помощи движений плечевого пояса. Положите руки на плечи и кругами вращайте. Это разогреет мышцы и разомнет шею.

После разогрева плечевого пояса начинайте аккуратно выполнять наклоны головы в правую и левую стороны. Не должно быть никаких звуков, вызванных мышцами. Если всё же слышны скрипы, хруст, то нужно продолжить разогревать мышцы.

Вытяжение шейного отдела позвоночника проводится также с использованием петель Глиссона и наклонной доски.

Общие правила и советы, предостережения

Чтобы вытяжка позвоночника, выполненная в домашних условиях, принесла пользу, а не вред, необходимо соблюдать следующие правила:

  • все упражнения делайте медленно и плавно, никаких резких движений, прыжков, рывков;
  • обязательно делать предварительный разогрев мышц;
  • занимайтесь понемногу, но на ежедневной основе, всегда можно выделить хотя бы 5 минут на минимальный комплекс для расслабления спины и для поддержания мышц в хорошей форме;
  • если вы пропустили одно занятие, не пытайтесь нагнать пропущенное за следующий день, сбавте темп и уменьшите количество повторов;
  • при дискомфорте и болевых ощущениях в любой области спины немедленно прекращайте тренировку и не выполняйте никаких упражнений в ближайшую неделю.

Как дело обстоит на практике?

Вытяжение позвоночника — эффективное занятие или опасная забава? Разобраться в этом помогут отзывы людей, испытавших тракционный метод терапии на практике.

Поза лотосДревние мудрецы справедливо утверждали, что позвоночник хранит жизненную энергию и силу человека. Именно в нём расположен спинной мозг, ответственный за функционирование всего организма.

Важно ответственно подходить к вопросу здоровья позвоночника – реагировать на любые болевые ощущения, следить за изменениями осанки, делать гимнастику. Залог успеха – не лениться и выполнять упражнения на вытяжение на регулярной основе. Но до того, как начать занятия по вытяжке позвоночника, необходимо обязательно получить согласие врача, который посоветует тренажеры и распишет схему тренировок.

НАШИ ЧИТАТЕЛИ РЕКОМЕНДУЮТ!

Для лечения суставов наши читатели успешно используют СустаЛайф. Видя, такую популярность этого средства мы решили предложить его и вашему вниманию.
Подробнее здесь…

Растяжка позвоночника – один из способов снять напряжение, увеличить расстояние между позвонками шейного, грудного и поясничного отделов и почувствовать себя «выросшим» на пару/тройку сантиметров.

Правила растягивания позвоночника

9ecfb8c8a19bdd483f3c64ce34e9b2a5

Условия жизни современного человека – это настоящее испытание для его спины. Список причин, влияющих на состояние межпозвоночных дисков, велик. Временно устранить напряжение помогут упражнения для растяжки позвоночника в домашних условиях. Делать их нужно правильно, иначе травмы и непредсказуемые последствия обеспечены:

  1. К тренировке приступайте ближе к вечеру.
  2. Начинайте с малой амплитуды.
  3. Первую неделю ограничьте количество повторений числом, комфортным для своего организма.
  4. Сосредоточьтесь на мышцах и расслабьте их.

Показания и противопоказания

Растяжка позвоночника инструментальными методами имеет среди врачей как сторонников, так и противников. Однако при некоторых заболеваниях спины она даёт неплохой терапевтический эффект. Это:

  • смещение позвонков;
  • нестабильность позвоночника;
  • переломы тел позвонков.

Все перечисленные диагнозы поддаются лечению вытяжением, однако после каждой процедуры необходимо зафиксировать спину пациента в правильном положении.

Абсолютными противопоказаниями для проведения любого вида тракции, включая упражнения на растяжку позвоночника, являются:

  • Воспаление спинномозговых оболочек и самого мозга.
  • Операция на позвоночнике.
  • Заболевания ЦНС.
  • Любые психические расстройства, включая эпилепсию.
  • Плохая свёртываемость крови.
  • Второй и третий триместры беременности.
  • Инфекционные заболевания.

Растяжка позвоночника при остеохондрозе запрещена!

Польза и вред тракции

Метод даёт явное облегчение после первых процедур. Однако при дегенеративных заболеваниях позвоночника (остеохондроз и одно из его осложнений, межпозвоночная грыжа) вытяжение не только не рекомендовано, но и опасно.

Стоит такому больному принять вертикальное положение после процедуры, как всё становится на свои места, а дегенеративные процессы значительно ускоряются. Вытяжка позвоночника при таком диагнозе растягивает теряющий эластичность межпозвоночный диск, он покрывается микротрещинами. При последующем сжимании происходит постепенное выдавливание пульпозного ядра и образование межпозвоночной грыжи. Ухудшение состояния обычно резкое, вплоть до потери сознания, в результате чего пациент может быть экстренно госпитализирован и отправлен на операционный стол.

Способы тракции позвоночника

Различают несколько способов растяжения. Это специальные устройства, называемые тракционными столами, подводные виды вытягивающих манипуляций, специальные упражнения и йога.

Первые два способа довольно рискованны, если пациент не имеет чёткого диагноза либо исследование его состояния проведено не полностью (либо с ошибками). Сухая тракция может проводиться вертикально и горизонтально. Горизонтальное вытяжение считается более щадящим. Подводное вытяжение также проводится на аппаратах и неплохо зарекомендовало себя среди профессиональных спортсменов.

Оптимальный вариант – комплекс упражнений как специальных, так и из восточных практик, в частности, йоги. Их основная цель – расслабление зажатых, скованных мышц, увеличение гибкости всех отделов позвоночника (шейного, грудного поясничного).

Упражнения для растяжки

Перед домашними занятиями нужно уяснить несколько простых правил. Вытягивать поясничный и грудной отделы спины лучше всего лёжа на ровной и твёрдой поверхности либо стоя на четвереньках. Проработку шейного отдела лучше проводить сидя, хотя можно и стоя. В этом случае лучше держаться за что-то устойчивое.

После занятий нужно расслабиться, лёжа на чём-нибудь твёрдом, и немного отдохнуть. Очень важно параллельно с упражнениями для растяжки позвоночника укреплять мышцы, поддерживающие позвоночный столб.

Проработка шейного отдела

Шея довольно уязвимая часть позвоночника. Позвонки здесь совсем небольшие и хрупкие, а мышцы почти всегда недостаточно сильные. Растягивание шейного отдела позвоночника можно делать с помощью гимнастики, что позволит сразу решить несколько задач:

  • Снимет мышечный спазм.
  • Улучшит кровообращение.
  • Усилит питание головного мозга кислородом.

Упражнения для шейного отдела:

  • Упражнение 1. Наклоны вперёд/назад. За основу всех упражнений для шеи взяты вьяямы йоги. Встаньте прямо (или сядьте и выпрямьтесь), сомкните колени и стопы, руки положите на колени (нулевое положение). Плавно опустите голову вниз, теперь сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела. Потянитесь макушкой вперёд, одновременно попытайтесь достать подбородком грудь. Вернитесь в нулевое положение и медленно запрокиньте голову назад, снова сосредоточьтесь на позвонках шейного отдела, потянитесь макушкой, одновременно попытайтесь коснуться затылком области над лопатками. Примите исходную позу. Повторите 5 раз.
  • Упражнение 2. Наклоны вправо/влево. Смысл упражнения и техника его выполнения аналогичны № 1. Только отклонять голову нужно сначала влево, попытавшись коснуться левым ухом плеча, а затем вправо, также попытавшись достать до плеча ухом. Плечи не поднимать.
  • Упражнение 3. Потянитесь макушкой к потолку, одновременно начните опускать вниз плечи, как бы растягивая шейный отдел позвоночника.

Проработка грудного отдела

photo_477

Эта часть спины наименее подвижна и реже всего страдает от межпозвоночных грыж и ущемления нервов. Однако упражнения для растяжки позвоночника и здесь будут полезны, если не диагностировано никаких серьёзных проблем:

  • Упражнение 1. Встаньте на четвереньки. Руки параллельны бёдрам, голова смотрит вперёд, спина прямая. Вся поза напоминает журнальный столик. Теперь плавно выгнитесь, сделайте спину колесом. Одновременно потянитесь макушкой книзу, сделайте аналогичное усилие копчиком. Теперь плавно вернитесь в исходное положение и выгнитесь в обратную сторону. Макушку тяните вверх. Упражнение хорошо растягивает не только позвонки грудного отдела, но и шейного. Повторять пока не устанете. Но не переусердствуйте.
  • Упражнение 2. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Вытяните руки перед собой. Выгните спину колесом, потянитесь руками, выставив ладони вперёд. Физически ощутите, как увеличивается высота межпозвоночных дисков между грудными позвонками и расслабляются мышцы. Затем вернитесь в исходное положение и расслабьтесь. Для начала повторите 5 раз.

Проработка поясничного отдела

Uprazhnenija-na-chetverenkah

Поясница – самая уязвимая часть спины. Если никакие дистрофические изменения в телах позвонков и межпозвоночных дисков не диагностированы, можно заняться гимнастикой, растягивающий поясничный отдел позвоночника:

  • Упражнение 1. «Делай как твоя кошка». Исходное положение – поза из упражнения 1 для растяжения мышц и связок грудного отдела позвоночника. Только в этом случае, наше тело поведёт себя иным образом. Вспомните кошку. Просыпаясь, она отставляется назад свою заднюю часть (поясничный отдел спины), усиленно тянется передними лапками, опускаясь мордочкой почти до земли, затем, касаясь животом поверхности пола, переходит в положение «передняя часть тела вверху» и активно тянется задними лапками. Потом выгибает спину колесом и отряхивается. Повторите действия животного. Задержитесь в положении «таз вверху», попробуйте коснуться лицом пола. Затем задержитесь в положении «голова наверху», потянитесь макушкой к потолку. Выгните спину дугой, потянув таз и голову книзу. Следите за мышцами. Вернитесь в исходное положение. Повторите 3 раза и расслабьтесь.
  • Упражнение 2. Лягте на ровную, твёрдую основу. Сзади должна находиться какая-то прочная опора, за которую можно схватиться руками. Расслабьтесь. Возьмитесь руками за опору и потянитесь пятками вперёд, активно загибая пальцы на себя. Почувствуйте, как растягиваются мышцы и суставы поясничного отдела позвоночника.

Здесь приведена гимнастика всего из 7 упражнений. Для здорового позвоночника этого будет вполне достаточно, чтобы поддерживать его в нормальном состоянии долгие годы.

Правильное выполнение этого комплекса упражнений – лёжа либо стоя на четвереньках. Это связано с максимальным уменьшением нагрузки на спину в таких положениях.

Гимнастика на растяжку спины может быть рекомендована лечащим врачом при определённых заболеваниях спины. Если вы не знаете состояние своего позвоночника, заниматься самостоятельным подбором упражнений не стоит. Запишитесь на приём к специалисту. Он проведёт обследование и назначит комплекс упражнений, который поможет исправить ситуацию.

Добавить комментарий